Gardez cela pour vous, mais je dors littéralement au travail. Je suis assis sur ma chaise de bureau et je devrais écrire cet article que vous êtes en train de lire, mais mes yeux sont fermés et mes avant-bras sont détendus sur les accoudoirs, paumes vers le haut. Il y a une pomme dans ma main gauche (j’expliquerai pourquoi dans une seconde).
C’est une scène particulière, je vous l’accorde, mais pas de paresse abjecte, quoi que vous dise ma femme. Je fais la sieste au nom de la science, de l’art et de la productivité. Certains des plus grands penseurs de l’histoire ont juré par l’idée d’une sieste énergétique, et la littérature scientifique commence à suggérer qu’ils avaient raison.
Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert qu’une courte somnolence peut tout améliorer, de la mémoire et de la créativité à la santé cardiovasculaire et à la fonction immunitaire. La sieste est un superpouvoir, semble-t-il, capable de restaurer le corps et l’esprit. Certains l’ont même décrit comme une intervention de santé publique en attente, notamment parce que nous sommes tous très fatigués.
En savoir plus sur le sommeil :
Comme nous le savons, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Et comme nous le savons aussi, nous ne comprenons pas. Le temps d’écran, le stress, les habitudes de caféine et le travail posté sont tous à blâmer, mais selon un sondage YouGov plus tôt cette année, un Britannique sur huit passe moins de six heures à dormir par nuit et un quart d’entre nous utilise des somnifères. De plus, si vous croyez aux sondages marketing des entreprises de matelas, nous accumulons plus de 30 heures de dette de sommeil par mois.
À son tour, l’économie britannique perd 30 milliards de livres sterling par an à cause de la perte de sommeil. Plus important encore, les troubles chroniques du sommeil peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle et de problèmes cardiaques, ainsi que le dysfonctionnement du système immunitaire et l’obésité. Pas étonnant que le sommeil soit devenu une obsession, quelque chose que nous suivons, piratons et optimisons.
Ce qui me ramène à mon expérience de chaise de bureau et à cette pomme que je tiens. Voici la théorie, posée par Thomas Edison rien de moins et testée récemment par des chercheurs de l’Institut du Cerveau de Paris : les micro-siestes ont le pouvoir de dynamiser votre esprit, d’améliorer votre vigilance et de booster votre créativité – mais il faut que ce soit rapide, sinon vous glissez dans la mauvaise phase de sommeil et se réveille groggy à la place.
Plus comme ça
Cela prend du temps mais je commence finalement à m’assoupir, une pomme à la main, des pensées et des images dansant dans mon subconscient. Puis, alors que les lumières s’éteignent et que je perds complètement connaissance, la pomme tombe de ma main, me réveillant en sursaut. C’est une sensation bizarre, mais ça marche, je pense. Je me sens bientôt plus alerte qu’avant la sieste et plus lucide ; les mots viennent un peu plus librement.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant une sieste ?
Généralement les mêmes choses qui se produisent lorsque vous dormez la nuit, juste en un seul cycle (généralement) et sur une période de temps plus courte. D’abord, vous somnolez dans cet arrière-pays entre l’éveil et le sommeil, qui dure généralement environ cinq minutes. Ensuite, lorsque vous perdez conscience, vous entrez dans le stade 2 du sommeil où votre respiration ralentit, vos muscles se détendent et votre température corporelle chute. L’activité cérébrale ralentit également.
« Le sommeil de stade 2 est vraiment excellent pour la vigilance et ce genre de sieste éclair en appuyant sur le bouton de réinitialisation », déclare le professeur Sara Mednick, chercheuse sur le sommeil à l’Université de Californie à Irvine.
Environ 10 à 25 minutes plus tard, le sommeil profond (stade 3) commence, caractérisé par un type particulier d’activité cérébrale appelée ondes delta. Les chercheurs pensent que cette phase de sommeil, qui peut durer jusqu’à 40 minutes, est un temps de récupération vital pour le corps : une restauration biologique au cours de laquelle votre système immunitaire et d’autres systèmes corporels obtiennent une sorte de MOT, et vos souvenirs sont consolidés.
Enfin, il y a le stade 4 ou sommeil paradoxal. À ce stade, vous en êtes à 60 à 90 minutes de votre sieste. C’est le moment où les rêves seront les plus vifs et votre corps entrera dans une sorte de paralysie avec des muscles gelés. L’exception est vos yeux, qui se déplacent rapidement sous les paupières.
« Le sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM) est bon pour la créativité et le traitement perceptif ainsi que pour les associations sémantiques », explique Mednick, auteur de Le pouvoir du Downstate. « Vous apprenez de nouvelles informations, les encodez et les mémorisez pendant le sommeil à ondes lentes, mais vous intégrez ensuite ces nouvelles informations dans votre réseau sémantique pendant le REM. »
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La sieste peut-elle rattraper le sommeil perdu ?
La raison pour laquelle la plupart d’entre nous voulons faire une sieste n’est pas pour pirater notre créativité afin de pouvoir écrire une symphonie avant 17 heures. La plupart du temps, nous sommes simplement épuisés. Une sieste vous permet-elle vraiment de «rattraper» le sommeil perdu à cause des nuits tardives, de l’insomnie ou des bébés qui font leurs dents? Absolument, déclare le neuroscientifique Dr Brice Faraut, auteur de Sauvé par la sieste.
« Le pouvoir de la sieste réside précisément dans sa capacité à produire certains effets d’un sommeil nocturne, mais en un temps record », précise-t-il.
Le sommeil est le sommeil, c’est le point. Peu importe si vous ne prenez que cinq heures la nuit, si vous vous rattrapez par deux autres après le déjeuner. Vous continuez à consacrer du temps. Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes, période pendant laquelle votre corps traverse chaque étape du sommeil et tous les effets qui en découlent.
Si vous vous réveillez d’un sommeil de stade 2, vous vous sentirez probablement plus alerte et moins fatigué, mais, selon le professeur Guy Leschziner, neurologue, ce sont les cycles de sommeil plus profonds qui sont vraiment réparateurs sur le plan physiologique.
« Nous pensons que c’est le sommeil profond, le sommeil à ondes lentes, qui est le plus important en termes de restauration de la fonction et son impact sur la pression artérielle et diverses autres choses », explique Leschziner, auteur de Le cerveau nocturne.
« Ainsi, pendant le sommeil profond, des canaux dans le cerveau appelés système glymphatique s’ouvrent et il y a une élimination accrue des métabolites ou des produits chimiques du cerveau qui se sont accumulés pendant les heures de veille. »
Une chose : ne faites pas de sieste trop longue ou trop tard dans la journée, car cela aura probablement un impact sur votre sommeil nocturne. Cela pourrait satisfaire votre pulsion homéostatique, qui est le besoin ou la pression interne de votre corps pour dormir, mais « si vous faites une longue sieste en fin d’après-midi, il est fort probable que vous aurez plus de mal à dormir la nuit ».
La sieste peut-elle vous rendre plus créatif ?
Si vous en croyez Thomas Edison, Albert Einstein et Salvador Dali, les siestes vous rendent absolument plus créatif. De nombreux scientifiques et artistes célèbres ont compté sur les siestes pour aiguiser leur esprit, résoudre des problèmes ou générer des idées. Et la recherche moderne les valide, avec des articles montrant des améliorations dans une gamme de compétences cognitives, de la créativité à l’apprentissage moteur après une sieste.
Inspirée par la méthode de micronapping d’Edison décrite en début d’article, le Dr Delphine Oudiette de l’Institut du Cerveau de Paris a imaginé une étude pour la tester. Elle a présenté aux participants à l’étude un problème mathématique et, s’ils ne pouvaient pas le résoudre, on leur a demandé de s’allonger sur une chaise et de se reposer.
Après la pause, les personnes qui ont dérivé vers le sommeil de stade 1 – cet état brumeux et à moitié éveillé avant que les volets ne tombent – étaient trois fois plus susceptibles de résoudre le problème que les personnes qui n’ont pas fait de sieste. « Il semble que nous ayons un interrupteur créatif là-bas lorsque vous somnolez », dit Oudiette.
D’autres domaines de la cognition semblent mieux desservis par d’autres phases de sommeil. L’attention et la vigilance proviennent du stade 2 du sommeil.
« Et nous avons besoin d’un sommeil lent [stage 3] pour améliorer la mémoire », explique Oudiette. « Vous avez besoin d’au moins 40 minutes pour obtenir une bonne quantité de sommeil à ondes lentes – mais cela augmente également le risque d’inertie du sommeil et de sensation de somnolence. »
Elle dit qu’il existe également des preuves suggérant que les siestes peuvent aider à la réponse émotionnelle (ce que les parents des tout-petits peuvent vérifier). « Un sommeil court peut nous aider à digérer et à réguler nos émotions. Donc, si vous recevez un e-mail en colère, ce serait peut-être une bonne idée de faire une sieste avant de répondre.
Existe-t-il une explication évolutive aux siestes ?
« Tous nos rythmes, y compris le sommeil, sont dus à l’évolution, au fait de vivre sur une planète qui a un Soleil et une Lune. Et tous les animaux, les plantes et les bactéries ont ces cycles de repos et d’activité », explique Mednick. On pense que certains des processus qui sous-tendent notre besoin de sommeil, tels que les rythmes circadiens et l’entraînement homéostatique, ont des racines évolutives.
« Tous les animaux en dehors des humains sont des nappeurs », ajoute Mednick. « C’est presque comme, vous savez, les nappers sont ceux qui sont les plus naturalistes et les non-nappers ont en quelque sorte évolué hors de la sieste. »
La culture joue également un rôle. Les siestes font partie intégrante du mode de vie méditerranéen. En Chine, il est normal que les gens fassent la sieste au lycée ou pendant la journée de travail. Lorsque Mednick a étudié les habitudes de sieste des élèves du secondaire en Chine, elle a constaté que ceux qui ne faisaient pas de sieste étaient plus susceptibles d’avoir de moins bons résultats scolaires et d’inconduite. « C’est une pensée intéressante que là où la sieste est une pratique ancrée dans la culture, les siestes réussissent mieux. »
Comment une sieste peut-elle améliorer votre santé ?
Il est difficile d’exagérer l’importance du sommeil pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre esprit. « Les conséquences d’un sommeil non optimal se répercutent avec le temps », explique Faraut.
« Sur une courte échelle de temps de quelques jours, il diminue plusieurs aspects de la cognition, réduisant l’attention, la formation de la mémoire et la capacité à générer des idées. Si la qualité du sommeil reste médiocre pendant une période prolongée, les conséquences s’étendent au-delà des fonctions cognitives dans le domaine de la physiologie, comme le métabolisme, le stress neuroendocrinien, les systèmes immunitaire et inflammatoire.
La recherche a souvent établi un lien entre un mauvais sommeil et un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’obésité et d’autres conditions. Il augmente également les dangers de comorbidités comme l’hypertension artérielle ou le diabète, avec un certain nombre de méta-études montrant un lien entre un mauvais sommeil et le risque de décès prématuré.
Si les siestes améliorent votre sommeil global, elles ont le potentiel de contrecarrer tout ce qui précède. « Des études menées dans le monde entier montrent que la sieste est un remède modulable et passe-partout contre le déficit de sommeil, un ‘médicament’ d’avenir dont nous connaissons maintenant beaucoup de vertus », explique Brice.
« Une sieste offre tous les avantages des fonctions physiologiques d’une nuit de sommeil, mais à plus petite échelle. Il existe de plus en plus de preuves scientifiques que la sieste non seulement stimule la vigilance et les performances cognitives, mais réduit également l’activité des systèmes de stress et normalise les dysfonctionnements immunitaires signalés comme un risque de dette de sommeil.
Ainsi, la prochaine fois que votre patron vous demandera pourquoi vous vous êtes endormi lors de la réunion de l’après-midi, rappelez-vous : vous ne vous contentez pas de reposer vos yeux ; vous donnez à votre corps tout entier une réinitialisation scientifique.
Pourquoi certaines personnes se sentent-elles plus mal après une sieste ?
Certaines personnes ne se réveillent pas d’une sieste en se sentant restaurées, elles se sentent droguées. Ils sont léthargiques, ils ne peuvent pas se concentrer et diverses capacités cognitives sont altérées. La sensation est connue sous le nom d’« inertie du sommeil », décrivant l’état de type zombie entre le sommeil et l’éveil. Si vous vous réveillez d’une sieste en vous sentant comme ça, cela pourrait être l’une des deux choses suivantes : un mauvais timing ou peut-être de mauvais gènes.
Pour la plupart des gens, se réveiller d’un sommeil profond (stade 3) est plus difficile. Cela peut être lié aux ondes delta qui caractérisent votre activité cérébrale à ce stade, ou à une baisse du flux sanguin dans votre corps.
Une façon de contrer cela lorsque vous faites la sieste est de régler une alarme qui ne se déclenche pas pendant l’étape 3, mais l’étape 2 : environ 20 à 30 minutes après que vous vous soyez endormi. Cela signifie moins de sommeil, mais plus d’énergie au réveil.
Il est également possible que vous ne soyez tout simplement pas un nappeur. « Nous avons essayé d’entraîner les non-somnifères à tirer parti d’une sieste et avons constaté qu’en un mois d’entraînement à la sieste, il n’y avait aucun changement », explique Mednick. «Ils n’ont obtenu aucun avantage cognitif et leur sommeil n’a pas changé. Il pourrait donc y avoir quelque chose de fondamentalement différent entre les nappers et les non-nappers.
Mednick pense que tout comme les gens peuvent avoir ce qu’on appelle des chronotypes différents – être une personne du matin ou une personne du soir – il se peut que nous soyons divisés en couches et non-couches. « Il semble qu’il se passe quelque chose de biologique, mais nous avons besoin de plus de recherches à ce sujet. »
Trop de sieste peut-elle être un problème ?
Potentiellement. Ce n’est pas entièrement compris, mais il semble que vous puissiez avoir trop d’une bonne chose. Malgré tous les avantages de certaines fermetures stratégiques, il existe également un certain nombre d’études qui ont montré un lien entre les siestes et une mauvaise santé, en particulier chez les personnes âgées.
En 2020, une étude présentée à la Société européenne de cardiologie a examiné les données de 20 articles. Il a révélé que les personnes qui faisaient souvent la sieste pendant plus d’une heure avaient un risque de décès (toutes causes confondues) 30 % plus élevé et un risque de maladie cardiovasculaire 34 % plus élevé que les personnes qui ne faisaient pas la sieste.
Une théorie est que des siestes plus longues entraînent une inflammation dans le corps, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque au fil du temps. Cependant, la même recherche a suggéré un effet protecteur des siestes pouvant durer de 30 à 45 minutes.
Pendant ce temps, des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont établi un lien entre les siestes excessives et la neurodégénérescence chez les personnes âgées.
Ils ont découvert que ceux qui faisaient la sieste plus d’une heure par jour avaient un risque accru de 40 % de développer la maladie d’Alzheimer. Mais la cause et l’effet ne sont pas clairs ici, explique l’auteur principal, le Dr Yue Leng.
« C’est un cercle vicieux », dit Leng. « Si vous avez un risque accru de démence, vous avez besoin de plus de siestes. Et, si vous faites plus de siestes dans ce groupe d’âge, le risque de démence augmente.
Quelle est la meilleure façon de faire une sieste ?
Comme tout type de sommeil, nous aurons tous des choses qui marchent et des choses qui ne marchent pas quand il s’agit de faire la sieste. Voici quelques conseils soporifiques de nos experts
C’est le bon moment
« Les meilleurs moments pour faire la sieste sont le matin, entre 9h et midi, pour récupérer une partie du sommeil paradoxal perdu en interrompant votre sommeil nocturne trop tôt », explique le neuroscientifique Dr Brice Faraut. « L’autre moment à essayer est en début d’après-midi – pour une sieste. »
Faites-en une habitude
« Les humains sont motivés par des cohérences », déclare la professeure Sara Mednick, chercheuse sur le sommeil. « Si vous voulez essayer d’intégrer des siestes dans votre routine, essayez de trouver un moment que vous pouvez constamment consacrer à la sieste. Faites-en le moment où vous venez de vous éteindre.
Allongez-vous
« La position de sieste idéale est allongée sur un lit ou un canapé », explique Faraut. « Si ceux-ci ne sont pas disponibles, dormez assis dans un fauteuil et inclinez le dossier d’au moins 40°. Utilisez un coussin pour la nuque pour soutenir votre cou. Il dit également qu’il est préférable de bannir la lumière bleue des écrans.
Boire un café d’abord
Cela semble contre-intuitif, mais si vous voulez faire une sieste réparatrice et vous réveiller en état d’alerte, vous pouvez essayer un café, explique la neuroscientifique Dr Delphine Oudiette. « La caféine prendra peut-être 40 minutes pour entrer en action, vous pouvez donc renforcer l’effet du réveil en vous sentant alerte. »
Assurez-vous de vous réveiller
Pour un bref regain d’énergie, tenez un objet dans votre main lorsque vous faites la sieste. « Quand ça tombe, vous devriez vous sentir mieux reposé avec de bonnes idées », explique Oudiette. « Mettez une alarme pendant 20 minutes pour une sieste plus longue. Et réveillez-vous reposé, sans les effets d’inertie du sommeil.
