Les 7 conseils du Dr Michael Mosley pour améliorer votre santé

Internet regorge de hacks pour la santé. Certains sont géniaux, certains sont absurdes et certains sont même activement nuisibles. Il peut être difficile de dire lequel est lequel, surtout quand il s’agit de ce que nous devrions manger. Le Dr Michael Mosley est là pour vous aider à trier les faits de la fiction, avec sept de ses meilleurs conseils scientifiques pour améliorer votre santé, tirés de sa chronique dans Magazine de la BBC sur la science.

Si vous recherchez des changements encore plus faciles à apporter à votre routine quotidienne pour améliorer votre alimentation, votre sommeil, votre exercice et plus encore, consultez son podcast, Juste une chose.

Les meilleurs conseils de santé du Dr Michael Mosley

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Mangez plus de protéines pour perdre du poids

Comme vous l’avez probablement remarqué, dans le monde des régimes alimentaires, il y a une bataille en cours entre les fans d’aliments faibles en gras et ceux qui préfèrent adopter un mode de vie faible en glucides. Pourtant, comme je l’ai découvert lorsque j’ai commencé à faire des recherches sur mon dernier livre, Le Fast 800 Ketole principal moteur de l’appétit est cet autre macronutriment : les protéines.

Les œufs, le poisson, la viande et le tofu sont tous riches en protéines et aident à développer les muscles, les enzymes et une grande partie de l’infrastructure de notre corps ; en manger suffisamment est absolument vital pour la croissance et la réparation. Et comme le soutiennent deux universitaires australiens de premier plan, le professeur David Raubenheimer et le professeur Steve Simpson, le manque de protéines est l’un des principaux moteurs de l’épidémie actuelle d’obésité.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous développerez des fringales et vous mangerez trop dans une tentative largement inconsciente d’atteindre des cibles protéiques critiques. Ils disent que nous devons consommer environ 15 à 20 % de nos calories quotidiennes sous forme de protéines. Cela équivaut à environ 100 grammes de protéines, si vous mangez les 2 000 à 2 500 calories normales par jour.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley pour manger plus de protéines

2

Équilibre sur un pied

Une résolution courante du Nouvel An est de se remettre en forme. Bien que les gens soulèvent des poids ou courent avec détermination, ils oublient souvent l’importance de travailler leur équilibre. Dans le monde, les chutes sont la cause la plus fréquente de décès accidentel après les accidents de la route, et à moins que vous ne fassiez quelque chose, votre équilibre se détériorera avec l’âge. Et avoir un bon équilibre est un puissant prédicteur de la durée et de la santé de votre vie.

Un bon test de votre équilibre est de voir combien de temps vous pouvez vous tenir debout sur une jambe, d’abord les yeux ouverts puis fermés. Enlevez vos chaussures, mettez vos mains sur vos hanches et tenez-vous sur une jambe. Voyez combien de temps vous tenez. Le test est terminé dès que vous déplacez votre pied planté ou posez votre pied levé sur le sol. Le meilleur des trois. Répétez ensuite, les yeux fermés. Vous serez consterné par la rapidité avec laquelle vous commencerez à tomber. Voici les objectifs que les différents groupes d’âge devraient être en mesure de gérer :

• Moins de 40 : 45 secondes les yeux ouverts, 15 secondes les yeux fermés.
• 40-49 ans : 42 secondes ouvert, 13 secondes fermé.
• 50-59 ans : 41 secondes ouvert, 8 secondes fermé.
• 60-69 ans : 32 secondes ouvert, 4 secondes fermé.
• 70-79 ans : 22 secondes ouvert, 3 secondes fermé.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur l’équilibre sur un pied

3

Pratiquer la respiration profonde

L’une des choses qui a fait une grande différence dans ma vie, et qui est très simple à faire, est de pratiquer un peu la respiration profonde. Lorsque je me sens stressé ou lorsque je suis éveillé au milieu de la nuit et que j’ai du mal à me rendormir, ce qui est assez courant, je fais un exercice de respiration appelé 4-2-4.

J’inspire en comptant jusqu’à quatre, je retiens pendant deux, puis j’expire en comptant jusqu’à quatre.

La respiration profonde active votre système nerveux parasympathique, qui agit comme un frein, calmant votre corps. Des respirations longues et profondes ralentiront votre cœur et réduiront également votre tension artérielle. De cette façon, cela réduit l’anxiété.

La respiration profonde peut également être un moyen efficace de gérer la douleur. La douleur chronique est étroitement liée au stress et apprendre à faire une « respiration contrôlée » est une partie importante du traitement pour gérer les deux.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur la respiration profonde

4

Prendre des douches froides

L’un des épisodes les plus populaires de la première série de Juste une chose ont exploré les risques et les avantages de l’immersion en eau froide. Pour cet épisode, j’ai commencé à prendre des douches froides tous les matins, en commençant par une brève rafale d’eau chaude, suivie de 45 secondes environ d’une explosion de froid glacial.

Cela vous rassure certainement, mais y a-t-il quelque chose de plus que cela ? Eh bien, il y a eu une étude néerlandaise publiée en 2016 dans la revue PLOS Un où ils ont recruté 3 018 personnes en ligne, puis les ont réparties au hasard pour prendre une douche froide tous les matins pendant un mois, ou pour un groupe témoin qui a continué normalement. Ceux qui prenaient la douche froide étaient ensuite divisés en ceux auxquels on demandait de le faire pendant 30 secondes, 60 secondes ou 90 secondes.

Au cours de l’hiver suivant, il y a eu une épidémie de grippe et il s’est avéré que les personnes prenant des douches froides étaient 30 % moins susceptibles de s’absenter pour cause de maladie que celles d’un groupe témoin, même si cela n’avait pas d’importance si vous étiez dans le groupe. groupe de 30 secondes ou l’un des groupes plus longs.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur les douches froides

5

Mangez un régime de style méditerranéen

Certains des composants du régime Med (tels que les poissons gras et l’huile d’olive) ont un effet anti-inflammatoire bien établi, et il existe de plus en plus de preuves que de nombreux cas de dépression et d’anxiété peuvent être liés à une inflammation cérébrale. Mais les aliments qui composent le régime méditerranéen stimulent également les «bonnes» bactéries dans votre intestin et produisent à leur tour leurs propres composés anti-inflammatoires. Les aliments qui ont un effet positif sur notre humeur sont appelés « psychobiotiques ».

Dans le cadre d’une série de podcasts que j’ai réalisée pour la BBC intitulée Juste une chosej’ai interviewé le Dr Kirsten Berding Harold, une chercheuse de l’University College Cork, qui fait partie d’une équipe qui a inventé le mot « psychobiotique ».

Dans l’une de ses études les plus récentes, elle a demandé à un groupe de volontaires de manger ce qu’elle appelle des « aliments respectueux du microbiote », qui comprenaient davantage de céréales complètes, de fruits et de légumes, mais également des aliments fermentés comme le kéfir (une forme de yaourt fermenté), qui sont riches en probiotiques.

Leur humeur et leur microbiote ont été testés au début et à la fin de l’étude, et il y a eu des changements impressionnants. Non seulement leur microbiome a changé, mais comme l’a expliqué Kirsten, « après quatre semaines de régime, ils se sentaient beaucoup moins stressés et avaient une meilleure humeur. Ainsi, les résultats préliminaires suggèrent que cela aide vraiment votre humeur et votre santé mentale à suivre un régime respectueux du microbiote.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur les aliments psychobiotiques

6

Mangez beaucoup de betterave et d’ail pour maintenir votre tension artérielle basse

Une tension artérielle systolique idéale et saine se situe entre 90 et 120 mmHg, alors que pouvez-vous faire si votre tension artérielle est légèrement trop élevée ? Eh bien, perdre un peu de poids, faire plus d’exercice et arrêter de fumer aideront tous, mais la consommation de certains aliments peut également l’être – ou du moins c’est ce que nous avons découvert sur Croyez moi, je suis médecinlorsque nous avons fait une petite expérience avec le Dr Andy Webb au King’s College de Londres, il y a quelques années.

Nous voulions tester les affirmations selon lesquelles la betterave, l’ail et la pastèque pourraient abaisser la tension artérielle. On dit que les trois aliments agissent en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps, ce qui provoque à son tour l’ouverture des vaisseaux sanguins et la chute de la pression artérielle.

Alors, qu’est-ce-qu’il s’est passé? Eh bien, la pression artérielle systolique moyenne des volontaires au départ était de 133,6 mmHg. Avec le régime à base de betterave, cela est descendu à 128,7 mmHg. Consommer deux gousses d’ail par jour a donné un résultat similaire (129,3 mmHg).

Une baisse de la pression artérielle d’environ 5 mmHg ne semble pas énorme, mais des études suggèrent que si elle était maintenue, elle se traduirait par une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque d’environ 10 %.

J’adore l’ail et je suis heureux d’empiler mon assiette avec de la betterave et d’autres légumes riches en nitrates, comme la roquette, les épinards, les blettes et le brocoli.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur la réduction de votre tension artérielle

7

La caféine n’est pas entièrement mauvaise : elle présente également des avantages majeurs pour la santé

Outre la saveur, ce que j’aime dans le thé et le café, c’est qu’ils sont stimulants, riches en la drogue psychoactive la plus consommée au monde, la caféine. Poudre cristalline blanche, elle est produite par les plantes pour les protéger contre les attaques d’insectes.

Non seulement le thé et le café me réveillent le matin, mais il existe des preuves solides que les consommateurs de caféine bénéficient d’une gamme d’autres avantages pour la santé, les avantages étant plus clairs pour le café que pour le thé.

Une revue massive d’études, « Consommation de café et santé : examen parapluie des méta-analyses de multiples résultats pour la santé », publiée dans le Revue médicale britannique, qui a examiné plus de 220 études, a découvert que la consommation de café était associée à un risque significativement plus faible de maladies cardiaques et de cancer, peut-être parce qu’il est riche en antioxydants et autres composés anti-inflammatoires. La consommation de café était également associée à un taux plus faible de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson.

Lisez les conseils complets du Dr Mosley sur la consommation de caféine