De combien de sommeil avez-vous besoin ? - 1

Combien de temps as-tu dormi la nuit dernière ? Et la veille ? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Garder une trace de votre horaire de sommeil n’est peut-être pas une priorité absolue, mais dormir suffisamment est essentiel à votre santé à bien des égards.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter tout, de votre poids et votre métabolisme à votre fonction cérébrale et à votre humeur.

Pour de nombreuses personnes, l’heure du réveil est une constante.

Cependant, l’heure à laquelle vous vous endormez a tendance à varier en fonction de votre vie sociale, de votre horaire de travail, de vos obligations familiales, de la dernière émission diffusée en streaming sur Netflix ou simplement du moment où vous commencez à vous sentir fatigué.

Mais si vous savez à quelle heure vous devez vous lever et que vous savez que vous avez besoin d’une certaine quantité de sommeil pour fonctionner de manière optimale, il vous suffit de déterminer à quelle heure vous coucher.

Dans cet article, nous vous aiderons à comprendre comment calculer le meilleur moment pour aller au lit en fonction de votre heure de réveil et de vos cycles naturels de sommeil.

Nous examinerons également de plus près le fonctionnement de vos cycles de sommeil et comment le sommeil peut affecter votre santé.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie. Un nourrisson peut avoir besoin de jusqu’à 17 heures de sommeil par jour, tandis qu’un adulte plus âgé peut se contenter de 7 heures de sommeil par nuit.

Mais une directive basée sur l’âge est strictement cela – une suggestion basée sur la recherche de la quantité de sommeil dont vous pourriez avoir besoin pour une santé optimale à mesure que les besoins de votre corps changent.

Selon l’Académie américaine de pédiatrie et le CDC, voici les directives générales sur le sommeil pour différents groupes d’âge :

Les besoins en sommeil de chacun sont différents, même au sein du même groupe d’âge.

Certaines personnes peuvent avoir besoin d’au moins 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien reposées, tandis que d’autres du même groupe d’âge peuvent trouver que 7 heures de sommeil leur conviennent parfaitement.

La plus grande question est de savoir comment tu ressentir lorsque vous dormez plus ou moins. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lors de l’évaluation de vos propres besoins en sommeil :

  • Vous sentez-vous reposé après 7 heures de sommeil, ou avez-vous besoin d’au moins 8 ou 9 heures ?
  • Avez-vous des somnolences diurnes ?
  • Êtes-vous dépendant de la caféine pour vous aider tout au long de la journée ?
  • Si vous couchez avec quelqu’un d’autre, a-t-il remarqué que vous avez des problèmes de sommeil ?

La privation de sommeil est une réalité pour certains, d’autant plus que le stress au travail et dans la vie s’accumule. Dormir trop peu peut affecter de nombreux systèmes et fonctions réparatrices de votre corps.

Vous pouvez également dormir trop peu en raison de :

Certains signes peuvent indiquer que vous ne dormez pas suffisamment :

Une étude sur le sommeil de 2020 a montré que la privation de sommeil doublait le risque de faire des erreurs de tenue de place et triplait le nombre de manques d’attention.

Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés, les troubles du sommeil contribuant à la dépression et à l’anxiété. Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants de notre santé globale.

Les heures de coucher sont basées sur :

  • votre heure de réveil
  • terminer cinq ou six cycles de sommeil de 90 minutes
  • laisser 15 minutes pour s’endormir

Lorsque vous vous endormez, votre cerveau et votre corps passent par plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre étapes distinctes.

  • Les trois premières étapes font partie du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
  • La dernière étape est le sommeil paradoxal (REM).

Les stades NREM étaient auparavant classés en stades 1, 2, 3, 4 et REM. Maintenant, il est généralement classé de cette manière :

  • N1 (anciennement stade 1) : C’est la première étape du sommeil et la période entre le réveil et l’endormissement.
  • N2 (anciennement stade 2) : L’endormissement commence à ce stade lorsque vous perdez conscience de votre environnement. Votre température corporelle baisse légèrement et votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent réguliers.
  • N3 (anciennement étapes 3 et 4) : C’est la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice au cours de laquelle la respiration ralentit, la pression artérielle chute, les muscles se détendent, les hormones sont libérées, la guérison se produit et votre corps retrouve son énergie.
  • REM : C’est la dernière étape du cycle du sommeil. Il occupe environ 25 pour cent de votre cycle de sommeil. C’est à ce moment que votre cerveau est le plus actif et que les rêves se produisent. Au cours de cette étape, vos yeux vont et viennent rapidement sous vos paupières. Le sommeil paradoxal aide à améliorer vos performances mentales et physiques au réveil.

Il faut, en moyenne, environ 90 minutes pour parcourir chaque cycle. Si vous pouvez effectuer cinq cycles par nuit, vous dormirez 7,5 heures par nuit. Six cycles complets représentent environ 9 heures de sommeil.

Idéalement, vous voulez vous réveiller à la fin d’un cycle de sommeil plutôt qu’au milieu de celui-ci. Vous vous sentez généralement plus revigoré et énergisé si vous vous réveillez à la fin d’un cycle de sommeil.

Le sommeil est crucial pour de nombreuses raisons. Une bonne nuit de sommeil:

  • régule la libération d’hormones qui contrôlent votre appétit, votre métabolisme, votre croissance et votre guérison
  • stimule la fonction cérébrale, la concentration, la concentration et la productivité
  • réduit votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
  • aide à la gestion du poids
  • maintient votre système immunitaire
  • réduit votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que le diabète et l’hypertension artérielle
  • améliore les performances athlétiques, le temps de réaction et la vitesse
  • peut réduire votre risque de dépression

Pour améliorer la santé de votre sommeil, tenez compte des conseils suivants.

Au cours de la journée

  • Faites de l’exercice régulièrement, mais essayez de planifier vos séances d’entraînement au moins quelques heures avant d’aller vous coucher. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut entraîner un sommeil interrompu.
  • Augmentez votre exposition au soleil ou aux lumières vives pendant la journée. Cela peut aider à maintenir les rythmes circadiens de votre corps, qui affectent votre cycle veille-sommeil.
  • Essayez de ne pas faire de longues siestes, surtout en fin d’après-midi.
  • Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour.

Avant d’aller au lit

  • Limitez l’alcool, la caféine et la nicotine le soir. Ces substances ont le potentiel d’interrompre votre sommeil ou de rendre difficile l’endormissement.
  • Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et rendre plus difficile l’endormissement.
  • Prenez l’habitude d’adopter une routine relaxante avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
  • Éteignez les lumières peu de temps avant le coucher pour aider votre cerveau à comprendre qu’il est temps de dormir.
  • Baissez le thermostat de votre chambre. 65°F (18,3°C) est une température idéale pour dormir.

Au lit

  • Évitez de regarder des écrans comme la télévision, votre ordinateur portable ou votre téléphone une fois que vous êtes au lit.
  • Lisez un livre ou écoutez du bruit blanc pour vous aider à vous détendre une fois au lit.
  • Fermez les yeux, détendez vos muscles et concentrez-vous sur une respiration régulière.
  • Si vous n’arrivez pas à vous endormir, sortez du lit et changez de pièce. Lisez un livre ou écoutez de la musique jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué, puis retournez vous coucher.

Si vous visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit, un calculateur de sommeil peut vous aider à déterminer à quelle heure vous coucher en fonction de votre heure de réveil.

Idéalement, vous voudrez vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, c’est-à-dire lorsque vous êtes le plus susceptible de vous sentir le plus reposé.

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à une bonne santé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, pensez à en parler à votre médecin. Ils peuvent aider à déterminer s’il existe une cause sous-jacente.