Chrononutrition à quoi ressemble une journée type ? - 1

La chrononutrition est une approche relativement nouvelle de la gestion du poids et de la santé globale qui repose sur le moment de la prise alimentaire. Une journée typique de chrononutrition peut consister à manger la plupart des glucides le matin, par exemple, ou à prendre un dîner léger en début de soirée. Voyons de plus près à quoi ressemble une journée typique avec un régime de chrononutrition !

La chrononutrition est un régime qui tient compte de notre horloge biologique naturelle, ou rythme circadien. L’idée derrière ce type de régime est que nous digérons et métabolisons les aliments différemment à différents moments de la journée.

Mais voyons vraiment ce qu’est la chrononutrition et comment elle fonctionne.

Qu’est-ce que la chrononutrition ?

La chrononutrition est l’étude de la relation entre la nutrition et le rythme circadien de votre corps, l’horloge interne qui régit les cycles physiques, mentaux et émotionnels de votre corps. Votre rythme circadien est principalement affecté par la lumière et l’obscurité, et influence le sommeil, la température corporelle, les hormones et l’appétit.

Historiquement, les humains mangeaient pendant la journée et dormaient pendant la nuit, et leur corps produisait des hormones pour s’aligner sur les besoins du moment (par exemple, produire de la mélatonine la nuit et du cortisol le jour). La vie moderne ne respecte pas toujours le même horaire et peut perturber ce rythme.

Des habitudes alimentaires erratiques, en particulier les repas pris tard le soir, et des horaires de sommeil modifiés peuvent perturber votre rythme circadien. Même l’exposition à la lumière artificielle la nuit peut l’affecter ! Heureusement, le corps est très adaptable. Si vous avez déjà voyagé sur plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire que vous avez ressenti est la tentative du corps de réajuster son rythme au nouvel horaire.

Toutes les personnes ne suivent pas les mêmes directives en matière de chrononutrition, car la chrononutrition dépend du chronotype de chaque personne. Les chronotypes sont déterminés par votre horloge biologique naturelle, et il en existe trois types principaux : les alouettes du matin, les types du soir et les noctambules.

Les alouettes du matin sont plus productives le matin et se sentent léthargiques le soir. Les types du soir sont l’inverse : ils se sentent plus productifs le soir et plus léthargiques le matin. Enfin, les noctambules se sentent plus productifs le soir.

Votre chronotype peut également affecter votre façon de digérer les aliments. En général, les alouettes du matin digèrent mieux les aliments le matin, les types du soir digèrent mieux les aliments le soir et les noctambules digèrent mieux les aliments la nuit.

Alors, qu’est-ce que cela signifie pour la chrononutrition ?

Chaque type de personne a des besoins différents en matière de chrononutrition. Les alouettes du matin doivent manger principalement des glucides le matin et éviter de les consommer plus tard dans la journée. Les personnes du soir doivent faire l’inverse : manger principalement des glucides en fin de journée et éviter d’en manger en début de journée. Et les hiboux de nuit doivent manger principalement des protéines le soir et éviter de les manger plus tôt dans la journée.

Chronotypes

Chaque personne peut avoir un chronotype différent, communément appelé « horloge interne« . Celle-ci peut être influencée par les mêmes facteurs que ceux qui influencent le rythme circadien, plus des éléments comme le travail posté, le décalage horaire et les troubles de l’humeur. Déterminer votre chronotype est la première étape pour savoir si vos habitudes alimentaires et de sommeil vous sont favorables ou défavorables.

Il existe trois chronotypes :

  1. celui du matin : Les personnes du matin sont des lève-tôt, qui se lèvent avec le soleil et dorment facilement la nuit.
  2. celui du soir : Les personnes du soir ont plus de mal à se réveiller pendant la journée et sont plus productives le soir et la nuit.
  3. aucun des deux : La plupart des gens se situent quelque part entre les deux.

Connaître son chronotype peut également vous aider à suivre vos habitudes alimentaires. Une étude de 2019 a examiné le lien entre le chronotype, l’alimentation et la santé cardiométabolique. Les chercheurs ont constaté que l’identification à un chronotype du soir est « associée à une consommation plus faible de fruits et de légumes et à une consommation plus élevée de boissons énergisantes, alcoolisées, sucrées et caféinées, ainsi qu’à un apport énergétique plus élevé provenant des graisses. »

Comment fonctionne la chrononutrition ?

Concrètement, le régime de la chrononutrition consiste à être à l’écoute de nos besoins afin d’apporter à notre corps ce dont il a besoin, au moment où il en a besoin. « Le corps sécrète des hormones toutes les 4 heures environ », rappelle le spécialiste de la géno-chrono-nutrition, Claude Chauchard. Il explique que si l’on veut répondre aux besoins de notre corps pour son bon fonctionnement, il faut alors lui apporter des aliments en fonction de la sécrétion associée. Ce sont les hormones mais aussi les enzymes, indispensables à l’assimilation des nutriments, qui sont sécrétées de manière organisée et calculée.

Selon le spécialiste, les conditions de la chrononutrition impliquent que les 4 repas (y compris la collation), soient pris à heures fixes, espacées d’environ 4 heures. Ce n’est pas anodin. En effet, c’est le temps moyen que met notre organisme à digérer un repas. Et respecter ces horaires permettrait d’éviter les risques de stockage et de surcharge pondérale non désirée.

La règle de base la plus importante est la suivante : 3 repas par jour, c’est suffisant !

Il n’y a que trois repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les collations ne sont pas autorisées. Attention : cinq à six heures doivent s’écouler entre les repas. De cette manière, le taux de sucre dans le sang peut baisser après les repas. En outre, pendant la longue nuit, le métabolisme recourt à l’énergie des dépôts de graisse. Ce n’est que de cette manière que le corps peut attaquer et démolir les réserves de graisse profondément stockées.

Que peut-on manger à quel repas ?

La clé du succès ne consiste toutefois pas seulement à respecter les principes de base de la chrononutrition, c’est-à-dire à savoir quand manger ou ne pas manger quelque chose. Ce que vous mangez à chaque repas est également important, car les sucres, les graisses et les protéines sont traités différemment par l’organisme selon le moment de la journée.

Comment se déroule une journée type avec un régime de chrononutrition ?

Si vous suivez un régime de chrononutrition, vous devez vous assurer que vous ne prenez que trois repas par jour, sans collation entre les deux. Vous devez également vous assurer que ces repas sont espacés de quatre heures ou plus, et que vous ne mangez rien pendant au moins cinq heures après votre dernier repas.

Votre petit-déjeuner doit être composé de protéines et de glucides complexes, tandis que votre déjeuner et votre dîner doivent être composés principalement de légumes et de protéines maigres. Veillez à éviter les aliments sucrés et gras, car ils ne seront pas bien traités par votre organisme à ce moment-là.

Le petit-déjeuner :

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il constitue la base du fonctionnement du métabolisme de l’organisme tout au long de la journée. Ne le sautez pas, car la majeure partie de l’alimentation quotidienne est mieux consommée au début de la journée. Pour bien commencer la journée, nous avons besoin de glucides sous forme de sucre et d’amidon au petit-déjeuner. Pour éviter les pics d’insuline inutilement élevés, le sucre ne doit être pris que lentement. Il est donc préférable de choisir des produits à base de céréales complètes. Les sauces sucrées et végétariennes, les fruits, le muesli et les bonbons sont également autorisés. En revanche, les protéines animales telles que le lait, les œufs, les saucisses ou le fromage constituent une gêne et sont donc à éviter.

Les aliments de choix pour le petit-déjeuner sont :

  • le fromage,
  • le beurre (idéalement clarifié, car il élimine le lactose),
  • oléagineux (amandes, noix, noix cajun, cacahuètes)
  • l’avocat,
  • huiles végétales vierges de première pression à froid,
  • œufs,
  • du jambon,
  • ou encore du pain (idéalement complet).

Pour les boissons, vous pouvez boire du thé, des infusions ou du café, mais sans sucre.

Déjeuner :

Tout est permis au déjeuner, aussi bien les protéines que les graisses et les glucides. Mais attention à ne pas en abuser pour éviter une baisse de performance dans la deuxième partie de la journée. Il est préférable d’opter pour un mélange équilibré.

Les aliments de choix pour le déjeuner comprennent :

  • viande rouge ou blanche ;
  • riz, pâtes, quinoa, sarrasin, millet, polenta, etc ;
  • légumes (verts ou colorés tels que haricots verts, courges, carottes, patates douces, pommes de terre, etc.)

Le dîner :

Le dernier repas de la journée doit être composé de protéines, en évitant les sucres ou les féculents. C’est important pour préparer le corps à un sommeil réparateur et pour éviter les grosses fringales dans les 12 heures précédant le petit-déjeuner.

Les aliments de choix pour les collations sont les suivants

  • les fruits frais ;
  • les fruits secs ;
  • cacahuètes ;
  • gâteaux / biscuits (avec modération) ;
  • du chocolat (idéalement du chocolat noir, avec au minimum 70% de cacao) ;
  • une infusion avec un peu de sucre ! (idéalement du sucre naturel, non raffiné) ;
  • du fromage blanc avec du miel ou de la confiture.~

Une journée type pour un régime de chrononutrition

Maintenant que nous avons vu l’alimentation à prendre pour suivre un régime de chrononutrition, voyons ce que ca donne avec une journée type pour quelqu’un qui fait ce régime. Nous avons pris deux exemples, un avec des repas considérer comme complet et un avec des repas végétarien :

  1. Petit-déjeuner : fromage + pain complet avec un peu de beurre + boisson chaude sans sucre.
  2. Déjeuner : un morceau de viande rouge ou blanche + des pâtes semi-complètes ou complètes + des haricots verts.
  3. Collation à l’heure du thé : une infusion + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes.
  4. Dîner : un filet de saumon grillé ou des lentilles + une salade verte.

Une version végétarienne :

  1. Petit déjeuner : un pudding aux graines de chia + une poignée d’oléagineux + une tranche de pain complet avec de l’avocat.
  2. Déjeuner : tofu brouillé aux épices + pâtes semi-complètes ou complètes + haricots verts.
  3. Collation au moment du thé : une infusion + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes.
  4. Dîner : Dhal de lentilles rouges au lait de coco + une salade verte.

Quels sont les bénéfices de la chrononutrition ?

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etre en bonne santé

Bien qu’il n’y ait aucune preuve que la chrononutrition puisse guérir les maladies, elle s’est avérée être un bon outil pour gérer la pression artérielle et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Des recherches ont démontré le lien entre des taux de glucose déréglés et des perturbations du rythme circadien, ce qui augmente le risque de diabète de type

L’American Heart Assocation affirme que « l’alimentation intentionnelle avec une attention particulière au moment et à la fréquence des occasions de manger peut conduire à un mode de vie plus sain et à la gestion des facteurs de risque cardiométaboliques.« 

Suivre religieusement le chrono-régime pendant une période de temps substantielle peut avoir plusieurs effets positifs sur le corps, tels que :

  • Une meilleure digestion et absorption des nutriments
  • Bénéfices maximums des nutriments absorbés
  • la gestion du poids
  • Perte de graisse
  • Régulation du cholestérol
  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
  • Réduction du risque de diabète
  • Renforcement du système immunitaire
  • Équilibre des hormones

Les inconvénients du régime :

Bien que ce régime soit proche d’un régime « classique » en termes de choix d’aliments, il ne convient pas à tout le monde. En effet, le régime chrononutrition peut provoquer des problèmes de digestion, voire de constipation chez les personnes qui y sont sujettes ou qui sont fragiles.

Ce régime semble intéressant sur le papier mais dans la pratique, il est moins attrayant. En effet, on peut manger de tout mais il faut respecter les horaires. La frustration est donc moindre que dans les autres régimes mais on perd la notion de spontanéité dans l’alimentation, qui est essentielle dans une alimentation équilibrée. En effet, être à l’écoute de ses envies et de ses sensations alimentaires est très important pour réguler ses émotions, son appétit, son stress, sa fatigue et son poids.

En conclusion, rien de tel qu’une alimentation équilibrée pour perdre du poids durablement et préserver sa santé. N’oubliez pas de vous écouter, de vous faire plaisir. Trouvez votre équilibre, variez les aliments, les couleurs, les épices, les modes de cuisson. Faites appel à votre imagination.

Avant de commencer, n’oubliez pas que chaque personne est différente et que si un régime convient à une personne que vous connaissez, ce n’est pas forcément le cas pour vous. Cela peut prendre du temps et être difficile si vous n’avez pas de conseils professionnels. N’hésitez pas à contacter un diététicien agréé.

Exemple de journée type de chrononutrition pour une personne de 1m70

En tout juste quelques années seulement, il se trouve que la chrononutrition a pu prendre une place assez dingue et considérable dans le domaine de la nutrition. Pour en avoir le coeur net, il suffit purement et simplement de voir les différentes demandes d’information que l’on peut retrouver ici et là sur le web, avec notamment certaines personnes qui souhaitent se lancer dans le domaine de la chrononutrition pour pouvoir enfin perdre leurs kilos en trop. En revanche, comme vous pouvez vous en douter, il se trouve que le fait de faire appel à des professionnels de la chrononutrition, ou de vous lancer dans le sujet par vos propres moyens, ne sera pas toujours un gage de garantie pour vous.

Ainsi, comme vous pouvez l’imaginer également, il se trouve que la chrononutrition peut aussi avoir des impacts différents en fonction de votre taille. Bien évidemment, si vous décidez de mettre toutes les chances de votre côté avec un professionnel de la nutrition, celui-ci saura mieux vous dire quel régime adopter en fonction de votre taille. En revanche, si vous vous intéressez aux journées type que les particuliers peuvent vivre, notamment avec une certaine taille, alors il est parfois préférable de lire des témoignages sur le web.

Par exemple, en choisissant de lire cet article sur la chrononutrition journée type d’une personne de 1m70, vous vous rendrez compte que cela peut parfois tout changer au quotidien, et notamment sur les points suivants :

Les aliments

Dans le domaine de la chrononutrition, les aliments ont leur importance pour chaque repas. Ainsi, autant le dire tout de suite, pour une personne qui mesure 1m70 ou plus, les conseils donnés pour la chrononutrition ne seront pas forcément les mêmes que pour une personne avec une plus petite taille : il ne faut donc rien laisser au hasard !

Le rééquilibrage alimentaire

Si le domaine de la nutrition a pu être très décrié pendant des années, c’est notamment parce que certains régimes ne proposaient tout simplement pas de faire de rééquilibrage alimentaire. Ainsi, avec la chrononutrition pour une personne qui mesure 1m70, c’est l’occasion ou jamais de se remettre en question pour mieux manger au quotidien…

La maîtrise de la digestion

Enfin, la chrononutrition vous permettra de mieux gérer votre digestion si vous vous intéressez à la journée type d’une personne de 1m70 : une aubaine pour toutes celles et ceux qui ont besoin de conseils sur le sujet…