Sommeil : 4 clés pour se réveiller en forme, selon la science

Le réveil sonne, il est temps de sortir d’un lit douillet et d’affronter la routine… comme c’est dur ! Cependant, il y a des jours où c’est moins difficile que d’autres jours et vous vous sentirez en forme plus rapidement, prêt à affronter n’importe quel jour qui vous attend. « Bonne nuit » est certes important, mais d’autres facteurs sont tout aussi importants pour faire le plein d’énergie, comme l’alimentation et l’activité physique. Une étude collaborative de l’UC Berkeley (États-Unis) et du King’s College de Londres (Royaume-Uni) a identifié les paramètres qui ont le plus d’impact sur notre vigilance au réveil, dans une étude publiée le 19 novembre 2022. NatureCommunications.

Une étude qui compare chaque personne à elle-même

L’étude s’inscrit dans le cadre du projet PREDICT1, qui étudie les réponses individuelles à l’alimentation et a déjà montré que chacun réagit différemment à un même repas, résultats que Science et Avenir a analysés dans leur numéro spécial d’avril-juin 2021. Sur la base de leurs conclusions, les chercheurs ont examiné les différences individuelles qu’il peut avoir sur la vigilance d’un jour à l’autre, en fonction d’un certain nombre de paramètres, dont évidemment le sommeil. L’étude a impliqué plus de 1 000 adultes, dont environ 600 jumeaux. Ils ont dû porter des bracelets accéléromètres pour analyser leur activité physique et leur sommeil pendant deux semaines. Et ils devaient subir des tests visuels plusieurs fois dans la journée pour évaluer leur vigilance.

1) Se réveiller plus tard que d’habitude vous aide à rester en forme

Grâce à ces données, les chercheurs ont examiné les changements dans la vigilance de chaque personne au cours de ces deux semaines et quels facteurs auraient pu affecter l’augmentation ou la diminution de cette vigilance.

Le réveil sonne, il est temps de sortir d’un lit douillet et d’affronter la routine… comme c’est dur ! Cependant, il y a des jours où c’est moins difficile que d’autres jours et où vous vous mettez en forme plus rapidement, prêt à affronter ce qui vous attend. « Bonne nuit » est certes important, mais d’autres facteurs sont tout aussi importants pour faire le plein d’énergie, comme l’alimentation et l’activité physique. Une étude collaborative de l’Université de Californie à Berkeley (États-Unis) et du King’s College de Londres (Royaume-Uni) a identifié les paramètres qui influencent le plus notre fatigue au réveil, dans une étude publiée le 19 novembre 2022. NatureCommunications.

Une étude qui compare chaque personne à elle-même

L’étude s’inscrit dans le cadre du projet PREDICT1, qui étudie les réponses individuelles à l’alimentation et a déjà montré que chacun réagit différemment à un même repas, résultats que Science et Avenir a analysés dans leur numéro spécial d’avril-juin 2021. Sur la base de leurs découvertes, les chercheurs ont examiné les différences individuelles qui peuvent survenir au réveil d’un jour à l’autre, en fonction d’un certain nombre de paramètres, dont, évidemment, le sommeil. L’étude a impliqué plus de 1 000 adultes, dont environ 600 jumeaux. Ils ont dû porter des bracelets accéléromètres pour analyser leur activité physique et leur sommeil pendant deux semaines. Et ils devaient subir des tests visuels plusieurs fois dans la journée pour évaluer leur vigilance.

1) Se réveiller plus tard que d’habitude vous aide à rester en forme

A travers ces données, les chercheurs ont observé des variations de fatigue au réveil pour chaque personne durant ces deux semaines et des facteurs pouvant influencer cet état de forme. Sans surprise, le sommeil était la base d’une bonne forme le lendemain. Ce n’était pas tant la qualité du sommeil qui importait, mais la quantité. Les participants étaient plus alertes lorsqu’ils dormaient plus longtemps que d’habitude. Surtout quand ils se sont réveillés plus tard que d’habitude. D’un autre côté, se coucher plus tôt que d’habitude n’était pas rentable. A l’inverse, les personnes qui se couchaient plus tard que d’habitude se réveillaient en meilleure forme, à condition de ne pas raccourcir leur temps de sommeil.

Les auteurs expliquent que se coucher plus tard et se lever tard peut aider une personne en « réglant » son horloge biologique à une date ultérieure : lorsqu’une personne se réveille plus tard (par exemple, à 8 h contre 7 h), son cycle circadien est plus long. avancé et aide le corps à mieux se réveiller. Se réveiller plus tard peut également vous aider à obtenir plus d’étapes de sommeil paradoxal, la dernière étape de votre cycle de sommeil.

2) Plus d’activité physique la veille

Un autre facteur important était l’exercice. Les participants étaient plus alertes lorsqu’ils faisaient plus d’activité physique que d’habitude la veille. Et le moment de cet exercice comptait également : il était bénéfique s’il était fait pendant la journée, et nocif s’il était fait la nuit. Cet effet dépendait de chacun et de ses habitudes, ce qui signifie que pour les personnes les plus sédentaires, une promenade l’après-midi pouvait suffire, tandis que les plus sportifs devraient transpirer un peu plus que d’habitude pour voir des gains supplémentaires. Autre découverte intéressante : bouger plus vous aide à être en forme le lendemain, même si votre sommeil n’a pas changé. Ainsi, l’effet de l’exercice est indépendant de l’effet du sommeil.

3) Un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée…

Durant ces deux semaines, chaque participant a reçu un petit-déjeuner spécialement conçu. Il s’agissait à chaque fois de la même dose calorique (environ 500 kcal), mais la composition a été modifiée pour inclure plus de protéines ou de lipides. Le petit-déjeuner le plus efficace pour garder la forme était le petit-déjeuner contenant le plus de glucides (présents dans les graines et les céréales). Tandis que celui avec plus de protéines provoquait une baisse de concentration après le petit-déjeuner. La plupart des participants ne consommaient pas de café ou d’autres boissons contenant de la caféine au petit-déjeuner, de sorte que leur rôle dans le maintien de l’éveil au réveil n’a pas pu être étudié de manière adéquate.

… Mais le bon petit-déjeuner dépend de chacun

En plus de surveiller leur activité physique, les chercheurs ont surveillé en permanence la glycémie des participants. Ils ont donc analysé l’impact métabolique des aliments, en particulier du petit-déjeuner. Le niveau de glucose après ce repas avait un impact important sur la vigilance du participant : plus le pic de glucose était élevé, moins la personne était en forme par la suite. Ainsi, un petit-déjeuner riche en glucides peut améliorer la condition physique, mais seulement si le corps est en assez bonne santé pour gérer ce glucose, en évitant les pics de glycémie, ce qui peut réduire la vigilance du cerveau.

4) Être en forme dépend aussi de l’humeur

Enfin, les chercheurs ont remarqué que les participants étaient en meilleure forme lorsqu’ils disaient être de bonne humeur la veille. En revanche, les participants ayant des antécédents de dépression ou d’anxiété avaient des niveaux de vigilance inférieurs à la moyenne.

La génétique n’a pas beaucoup d’impact sur la vigilance matinale

En raison du grand nombre de jumeaux identiques présents parmi les participants, les auteurs ont également pu déterminer le rôle de la génétique dans la vigilance. Étonnamment, le poids des gènes était négligeable et l’essentiel de la variabilité entre les personnes dépendait davantage de leur environnement. Ainsi, deux personnes vivant sous le même toit avaient des résultats plus proches que deux jumeaux identiques ne vivant pas ensemble.