Votre cerveau a faim. En fait, c’est l’organe le plus affamé de votre corps. Bien qu’il ne représente qu’environ 2 % de votre poids corporel total, votre cerveau consomme environ 20 % des besoins énergétiques totaux de votre corps. Mais c’est une erreur de penser que c’est seulement l’énergie dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner ; un complément complet de micronutriments en quantités suffisantes est essentiel pour un cerveau sain.
De plus en plus de preuves montrent que les carences en ces nutriments contribuent à une mauvaise santé cérébrale et mentale. De plus, il n’y a pas un seul moment de la vie, de la conception à la vieillesse, où la nutrition ne joue pas un rôle important dans la structure du cerveau et la santé mentale.
Par exemple, nous savons qu’il est important pour les femmes essayant de concevoir de prendre de l’acide folique (une vitamine B) pour prévenir les anomalies du tube neural telles que le spina bifida. Bien sûr, le cerveau en développement n’a pas seulement besoin d’acide folique. Les acides gras essentiels oméga-3 forment les éléments constitutifs structurels des membranes des cellules du cerveau.
L’une de ces graisses, le DHA, représente entre 10 et 20 pour cent de la teneur totale en acides gras du cerveau. Le DHA favorise une morphologie neuronale et une signalisation cellulaire saines, permettant aux cellules cérébrales de communiquer efficacement. Pendant la grossesse, l’accumulation de DHA dans le cerveau et la rétine est nécessaire au bon développement du cerveau et à la fonction visuelle.
Le corps est incapable de synthétiser des quantités adéquates de DHA, il doit donc provenir de l’alimentation. Heureusement, il est abondant dans les fruits de mer et les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, le saumon et la truite, et une portion de 140 g de maquereau fournit suffisamment d’oméga-3 pour une semaine.
Par conséquent, une plus grande consommation maternelle de fruits de mer pendant la grossesse est associée à un développement cérébral et à une fonction cognitive améliorés chez les enfants, y compris de meilleurs scores sur les évaluations de l’intelligence verbale et du contrôle de la motricité fine. Des taux sanguins plus bas d’oméga-3 chez les enfants sont liés à un comportement plus médiocre, à un apprentissage verbal moins bon et à de moins bonnes compétences en lecture.
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Chez les adultes, des taux sanguins plus élevés de DHA sont associés à un risque réduit de démence, qui est la principale cause de décès au Royaume-Uni. La déficience cognitive légère (MCI) est le déclin de la fonction cognitive lié à l’âge qui peut être un précurseur de la maladie d’Alzheimer, la forme dominante de démence.
Un essai contrôlé randomisé sur des personnes âgées atteintes de MCI a révélé qu’une supplémentation en vitamines B combinée à des taux sanguins élevés d’oméga-3 entraînait un taux d’atrophie neuronale 40 pour cent plus lent.
L’effet protecteur de l’apport en oméga-3 sur la neurodégénérescence est une bonne nouvelle, mais la mauvaise nouvelle est que la consommation de poisson au Royaume-Uni est inférieure aux niveaux recommandés. Moins de 5 pour cent des enfants britanniques consomment des quantités suffisantes de poisson gras.
Les polyphénols sont une autre classe de nutriments avec des effets bénéfiques profonds sur la fonction cérébrale. Les aliments riches en polyphénols comprennent le thé, le café, le chocolat noir, les baies, les herbes, les épices et le vin. Dans des essais contrôlés par placebo, les aliments riches en polyphénols ont augmenté le flux sanguin cérébral et amélioré les performances des tests d’attention, de mémoire et de vitesse de traitement.
Il existe même de bonnes preuves qu’une meilleure nutrition peut favoriser le bien-être émotionnel. Une étude australienne historique a montré que l’augmentation des fruits frais, des légumes, des céréales complètes et des poissons gras dans l’alimentation réduisait la gravité de la dépression.
Mais qu’en est-il des aliments à éviter ? Il ne semble pas y avoir de bonnes nouvelles concernant les boissons sucrées. Chez les jeunes hommes en bonne santé, ces boissons augmentent rapidement les marqueurs de l’inflammation. Dans les études animales, ils semblent altérer la fonction hippocampique, ce qui a des effets négatifs sur l’apprentissage et la mémoire.
Des études humaines ont montré que le régime alimentaire occidental typique peut avoir des effets négatifs sur le cerveau en une semaine. Il faut donc essayer de considérer les sucreries, les céréales raffinées, les fritures, la restauration rapide, les viandes transformées et les boissons sucrées comme des « extras » ou des « aliments amusants » et limiter leur consommation.
En conclusion, votre cerveau a faim et non seulement vous pouvez le nourrir, mais pour le développement du cerveau des enfants et la santé mentale des adultes, il est impératif que vous le fassiez.
Les meilleurs aliments pour le cerveau
Essayez d’en manger chaque semaine pour garder votre matière grise en bonne santé.
Noix crues non salées
Une portion par jour
Les poissons gras
Au moins une portion de 140g par semaine
Grains entiers
Cinq à six portions par jour
Légumineuses
Trois à quatre portions par semaine
Baies (fraîches ou surgelées)
Une demi-tasse au moins trois fois par semaine
Légumes verts feuillus
Un petit saladier par jour
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