7 stratégies pour adopter de saines habitudes alimentaires, selon les diététistes - 1

À Vraiment simple, nous ne croyons pas à la culpabilité alimentaire ni aux « régimes de désintoxication ». Parfois, il est tout simplement gratifiant de se nourrir d’aliments sains et d’ajouter des habitudes saines à nos routines. Ces sept stratégies approuvées par les diététistes, ainsi que des recettes faciles, vous aideront à vous sentir mieux.

salade de chou rouge et carottes
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Nourrissez votre intestin

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Il est époustouflant de constater à quel point la santé intestinale est essentielle au bien-être général. « Des millions de bonnes bactéries dans votre intestin ont un impact sur la digestion, et environ 70 % du système immunitaire y réside », déclare la diététiste Maya Feller, RD, auteur de Le livre de cuisine sur le diabète de Southern Comfort Food. « C’est aussi là que certains des neurotransmetteurs de l’humeur du corps, comme la sérotonine et la dopamine, sont produits. » L’une des meilleures façons d’améliorer votre santé intestinale est de manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, le miso et la choucroute réfrigérée. Le kombucha, essentiellement un thé pétillant et fermenté, est une autre bonne source. Feller suggère de rechercher des bouteilles contenant moins de cinq grammes de sucre ajouté par portion. Et gardez à l’esprit que le kombucha contient une très petite quantité d’alcool, un sous-produit du processus de fermentation.

Cette recette associe le kombucha au citron vert piquant, au gingembre percutant et au jus de grenade acidulé, créant une boisson rafraîchissante qui vous aidera à traverser cette crise de l’après-midi.

Petit Déjeuner Oeufs Durs Sautés
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Commencez la sarriette

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Un changement facile consiste à abandonner les sucres ajoutés au petit-déjeuner. Vous pouvez toujours manger des fruits, mais sachez que les muffins, de nombreuses céréales en boîte et même certains yaourts et boissons au café contiennent beaucoup de sucre ajouté. « Ces aliments sucrés n’offrent généralement pas beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines », déclare Katie Sullivan Morford, RD, auteur du livre de cuisine. Monter et briller. « Donc, vous commencez votre journée avec un taux de sucre élevé, sans les autres nutriments pour vous donner une énergie soutenue. » Morford gravite souvent autour de toasts salés le matin, comme l’avocat écrasé sur du pain de grains entiers avec des radis et des concombres finement tranchés. Les œufs font également des apparitions régulières. « Les œufs sont un mini aliment miracle », dit-elle. « Il y a tellement de bons éléments nutritifs à l’intérieur de cette coquille, y compris des protéines, de la vitamine D et d’importants antioxydants. »

Cette assiette savoureuse comprend des œufs durs sautés avec des jaunes confiturés, servis avec du houmous crémeux, du pain pita chaud et moelleux et des herbes fraîches.

Hamburgers rapides au saumon
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Aller pêcher

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Manger des fruits de mer une ou (bonus!) Deux fois par semaine est un coup de pouce nutritionnel facile, dit Feller. « Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui sont des nutriments essentiels, en particulier pour la santé cérébrale et cardiovasculaire. » Obtenez plus de saumon dans votre assiette en profitant d’une version en conserve de haute qualité – c’est un aliment de base abordable et polyvalent avec les bienfaits du poisson frais pour la santé. « Recherchez du poisson emballé dans des boîtes en aluminium sans BPA, avec une certification tierce de durabilité », déclare Feller. Nous aimons la marque Wild Planet, qui suit les directives de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Ces burgers, qui prennent moins d’une demi-heure à préparer, sont préparés avec du saumon en conserve, de la mayonnaise, du jus de citron frais, du raifort, de la moutarde de Dijon, de la chapelure, etc.

Spritzer concombre et citron vert
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Hydratez-vous intelligemment

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Vous savez que vous devez boire de l’eau tout au long de la journée. « Même de faibles niveaux de déshydratation peuvent vous fatiguer, donc boire suffisamment aide à optimiser votre énergie », déclare Ellie Krieger, RDN, personnalité de la télévision et auteur de livres de cuisine. Mais vous pouvez arrêter d’être si rigide à propos des vieux conseils de huit verres par jour, dit-elle. La quantité d’eau dont votre corps a besoin dépend de votre métabolisme, de votre niveau d’activité et du climat, explique-t-elle. « La plupart des gens ont besoin de 9 à 13 tasses de liquide au total par jour, ce qui comprend le liquide que vous obtenez des soupes, des smoothies, des aliments riches en eau et de tout ce que vous buvez, même du thé et du café. » Essayez d’obtenir au moins la moitié de vos besoins en liquide à partir de l’eau. Si vous n’êtes pas un fan de H2O ordinaire, faites semblant d’être dans un spa et ajoutez des tranches de concombre, des baies, des raisins ou une touche d’agrumes.

Cette eau est rafraîchissante grâce aux tranches de concombre et au jus de citron vert frais.

Réduisez votre fenêtre de repas

Parfois, il s’agit moins de ce que vous mangez que du moment où vous le mangez. Savourer vos repas dans un délai de 12 heures chaque jour peut aider à réduire l’inflammation, à améliorer la santé intestinale et à stimuler l’énergie. Il s’agit essentiellement de la forme la plus douce de jeûne intermittent, déclare Carolyn Williams, PhD, RD, auteur du prochain Repas en un seul pot qui guérissent. « La fenêtre de 12 heures est tellement faisable. Peut-être que vous ne mangez qu’entre 7 h et 19 h. Le café noir, le thé nature et l’eau ne comptent pas. » Au bout de 12 heures, le corps passe en « mode jeûne » et commence à dépendre davantage de la graisse corporelle pour l’énergie. « Cette consommation de graisse déclenche des adaptations hormonales qui peuvent entraîner des améliorations de la sensibilité à l’insuline, de la glycémie à jeun, de la pression artérielle, des triglycérides et d’autres marqueurs sanguins inflammatoires », explique Williams. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la faim et les fringales ont tendance à diminuer. Et non seulement vous bénéficiez des avantages du jeûne, mais il y a de fortes chances que vous dormiez mieux lorsque votre ventre n’est pas occupé à digérer cette copieuse collation de fin de soirée. (Si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé, consultez votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.)

Miel Paprika Noix
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Crédit : Greg DuPree

Planifiez vos collations

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Savoir ce que vous allez grignoter entre les repas signifie dire adieu aux allers-retours spontanés au distributeur automatique ou, euh, à la crème glacée dans votre congélateur. « Avoir un plan de collations est un moyen de prendre soin de vous afin de ne pas nier votre faim ou de vous retrouver avec quelque chose qui ne vous donnera pas vraiment d’énergie », déclare Morford. Que vous achetiez ou bricolez vos collations, assurez-vous qu’elles sont vraiment satisfaisantes, tant au niveau du goût que de la satiété. Les noix sont un choix judicieux, déclare Morford : « Elles représentent une triple menace, car elles contiennent des graisses, des protéines et des fibres saines. Une petite poignée suffit à vous rassasier sans vous couper l’appétit au moment des repas. »

Cette recette demande que les noix soient enrobées d’un mélange sucré et salé de miel et de paprika, qui transforme les noix en une collation irrésistible.

Salade de poulet rôti chaud
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Crédit : Greg DuPree

Manger en couleur

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Même en plein hiver, vous pouvez trouver de beaux fruits et légumes de saison, alors mettez en valeur les produits ! « Lorsque vous mangez une variété de couleurs, vous obtenez un spectre plus complet de nutriments et d’antioxydants », déclare Krieger. « C’est incroyable à quel point cette simple étape peut être puissante pour votre bien-être à long et à court terme. » De plus, une assiette colorée est à la fois attrayante et stimulante. Pour vous assurer d’avoir beaucoup de produits à portée de main, Krieger recommande de faire le plein de fruits et légumes surgelés en plus des frais. « Et n’ayez pas peur d’obtenir des légumes précoupés ou prélavés si cela rend la préparation des produits plus faisable pour vous. »

Ici, le poulet rôti obtient une touche de couleur saine grâce aux agrumes, à la roquette, au radicchio et plus encore.

Stylisme culinaire par Ali Ramee; Style d’accessoires par Audrey Davis

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